Was sind die richtigen ergonomische Sitzmöbel?

Um Rückenschmerzen, die durch nicht entspanntes, statisches Sitzen ausgelöst werden, zu lindern oder sogar zu beheben, empfehlen Mediziner als einfachste Maßnahme das aktiv-dynamische Sitzen. Dabei ist die Sitzposition nicht starr, sondern wird ständig aktiv geändert. Dies wird durch bewegliche Sitzflächen und Rückenlehnen ermöglicht.

Einerseits trainiert dadurch ein Benutzer die Stützmuskulatur seiner Wirbelsäule, was Rückenerkrankungen vorbeugt, andererseits verbessern häufige Wechsel zwischen Belastung und Entlastung in den verschiedenen Regionen der Bandscheiben deren Nährstoffversorgung.

Stühle mit den oben genannten Mechaniktypen fördern ein aktiv-dynamisches Sitzen vorwiegend eindimensional nach vorne und hinten. Beispiele für aktiv-dynamische Sitzmöbel, die Bewegungen des Körpers in alle Raumrichtungen ermöglichen, sind der sogenannte Pezziball und neuere Bürostühle, in denen eine Asynchron- oder Synchronmechanik zusätzlich mit einen rundum in alle Richtungen beweglichen Pendelsitz gekoppelt sind.

Wozu Ergonomie?

Viele Arbeiten werden heute im Sitzen erledigt - angefangen beim essen und fernsehen, aber eben auch im Büro. Egal ob der Satz der Broschüre oder das Telefonat mit dem Kunden - wir sitzen dabei auf unserem Bürostuhl vor dem Monitor und bewegen uns nur noch marginal. Die Folge ist bereits seit Jahren die Zunahme von Volkskrankheiten wie Kopfschmerzen und Bandscheibenvorfälle. Denn die falsche Sitzposition, ein minderwertiger Stuhl oder ein schlechter Monitor führen dazu, dass sich der Nacken versteift oder die Wirbelsäule in der falschen Position gehalten wird. Ziel der ergonomischen Forschung ist es deshalb, die Arbeitsbedingungen zu verbessern und an den menschlichen Organismus anzupassen. Alle körperschädigenden Faktoren sollen dabei ausgeschaltet oder zumindest minimiert werden.

Rücken- und Nackenschmerzen oder müde Augen am Bildschirmarbeitsplatz können Zeichen dafür sein, dass der Arbeitsplatz nicht ergonomisch gestaltet ist. Dabei kann man mit einigen wenigen Handgriffen meist sehr viel erreichen: Eine andere Sitzposition, ein guter Arbeitsstuhl, der passende Abstand und die richtige Tischausrichtung sind ein wichtiger Schritt hin zum gesunden Arbeiten am Bildschirm. Und wenn dann immer noch Müdigkeit oder Abgespanntheit auftreten sollten helfen Entspannungsübungen fürs Büro, um müde Augen wieder munter zu machen.

Der optimale Arbeitsplatz

Bildschirmarbeitsverordnung

Seit 2000 gibt es hierzu sogar eine Bildschirmarbeitsverordnung, in der für Arbeitgeber genau festgehalten wurde, wie die Anforderungen an Bildschirmarbeitsplätze auszusehen haben. So hat "der Arbeitgeber geeignete Maßnahmen zu treffen, damit die Bildschirmarbeitsplätze den Anforderungen des Anhangs und sonstiger Rechtsvorschriften entsprechen." Aber natürlich dürfen und sollten sich auch Freiberufler an diesen Richtlinien orientieren, beispielsweise dass der Arbeitsstuhl ergonomisch gestaltet und standsicher sein muss. Oder dass der Bildschirm frei von störenden Reflexionen und Blendungen sein muss.

Ergonomischer Stuhl

Wie muss ein ergonomischer Arbeitsstuhl aussehen und wie vermeidet man Reflexionen? Hier sind vor allem dir richtige Tischausrichtung, -höhe und der passende Bürostuhl wichtig.
Am wichtigsten am gesamten Arbeitsplatz ist vor allem die Art wie Sie sitzen. Deshalb sollte bei der Anschaffung des Bürostuhls nicht gespart werden - es geht einzig zu Lasten Ihrer Gesundheit! Doch selbst der beste und teuerste Stuhl ist nutzlos, wenn er nicht auf die Bedürfnisse seines Benutzers abzustimmen ist. Wichtig am richtigen Bürostuhl ist deshalb zum einen dessen freie Verstellbarkeit sowohl in der Höhe als auch in der Neigung, zum anderen aber auch die Unterstützung des Lendenwirbelbereichs. Setzen Sie sich beim Kauf auf alle Fälle probehalber auf den Stuhl und stellen Sie ihn - auch beim späteren Arbeiten - so ein, dass Ihre Fußsohlen den Boden komplett berühren und die Knie dabei ca. 90° Grad gebeugt sind. Stellen Sie nun das Rückenteil so ein, dass die Lendenwirbelunterstützung genau in Ihrem Lendenbereich Platz findet. Ist dies gegeben und halten Sie die Unterstützung für sich als ausreichend, haben Sie den richtigen Stuhl gefunden.

Alternative Sitzgelegenheiten

Neben Bürostühlen haben sich in den letzten Jahren auch andere Sitzgelegenheiten Nischenmärkte erobert, die alles eines gemeinsam haben: Sie unterstützen das aktive Sitzen, also den ständigen Wechsel der Sitzposition. Zudem stärken sie die Wirbelsäulenmuskulatur, da sie meist keine Rückenlehne besitzen. Doch gerade dies kann auch zu Schmerzen führen. Zur Auswahl stehen dabei Gymnastikbälle, Kniestühle Swopper oder andere Stehsitze. Gymnastikbälle sind eine günstige Alternative, haben jedoch den Nachteil, dass sie hart und nicht atmungsaktiv sind und damit mit der Zeit unbequem werden. Kniestühle halten zudem das gesamte Körpergewicht auf einem in dieser Position sehr instabilen Körperteil, so dass die längere Nutzung zu Knieschäden führen kann. Derartiges Ungemach kann vermieden werden, wenn diese Sitzgelegenheiten immer abwechselnd mit dem klassischen Bürostuhl genutzt werden.

Ergonomischer Arbeitstisch

Hat man den richtigen Stuhl gefunden, gilt es den Tisch ergonomisch zu gestalten. Die Oberfläche sollte dabei aus einem warm bleibenden Material wie Holz bestehen; Glas, Stein oder Metall sind auch wegen der Refexionen ungeeignet, die möglichst gering gehalten werden müssen. Inzwischen gibt es auch sehr günstige Arbeitstische, die sich in der Höhe verstellen lassen. Die richtige Höhe hat der Tisch für Sie, wenn Sie bei richtiger Sitzposition Ihre Ober- und Unterarm in einem Winkel von rund 90 Grad auflegen und die Tastatur dabei bedienen können. Daneben sollten auch die Beine genügend Freiraum haben: Hier sind mindestens 70 cm ohne störende Tischbeine oder Schubladen notwendig, will man sich noch frei bewegen können. Die Arbeitsfläche an sich sollte jedoch mindestens 80 cm tief sein, verwendet man einen großen Monitor sollten 100 cm oder mehr vorhanden sein, da der Bildschirm direkt vor einem mit dem korrekten Sichtabstand von mindestens 60 cm stehen sollte.

Ergonomische Beleuchtung

Richtige Beleuchtung am Arbeitsplatz senkt nicht nur die Energiekosten, sondern soll auch Ermüdungen vermeiden und einen Beitrag zur besseren Konzentration leisten. Bei professionell ausgestatteten Räumen wird dem Licht heute oft schon viel Beachtung geschenkt. Am einzelnen Arbeitsplatz bleibt noch ein Spielraum. Richtiges Licht heisst vor allem Licht, das nicht blendet. Dabei spielen die Lampenart, der Ort der Lichtquelle sowie Lichtfarbe und -menge eine entscheidende Rolle.

Einige Punkte auf die bei der Lichtgestaltung am Arbeitsplatz geachtet wird:

• Viele Büros sind überbelichtet. Die Helligkeit sollte nicht auf das Maximum gestellt werden.
• Der Raum soll möglichst gleichmässig ausgeleuchtet sein. So ist es sinnvoll, fensternahe Lampen tagsüber abzuschalten.
• Zu hohe Kontraste im Blickfeld sollen vermieden werden. Den Monitor stellen Sie daher am besten quer zum Fenster.
• Tageslicht ist sehr wichtig und verhindert Erwärmung, Müdigkeitserscheinungen und Konzentrations-Schwierigkeiten.
• Verstellbare Lichtschutzvorrichtungen schützen vor blendendem Licht.
• Deckenleuchten sollen blendfrei und möglichst indirekt strahlen.

Wichtige Pausen

Aber selbst der ergonomischste Arbeitsplatz kann einen nicht davor bewahren, bei der Arbeit am Bildschirm zu ermüden. Studien haben gezeigt, dass man am Monitor wesentlich seltener blinzelt, als normalerweise. Folgen sind trockene, brennende Augen und eine gesamte Ermüdung. Zudem neigen Bildschirmarbeiter dazu, auf der Seite der Mausnutzung inaktiver zu sein. Nur die Finger sind noch in Bewegung, der Rest des Körpers versteift sich zunehmend. Und auch was die Sitzposition betrifft gilt das Motto, öfters mal zu wechseln. Machen Sie deshalb immer mal wieder Pause. Das schreibt sogar die Bildschirmarbeitsverordnung vor: "Der Arbeitgeber hat die Tätigkeit der Beschäftigten so zu organisieren, dass die tägliche Arbeit an Bildschirmgeräten regelmäßig durch andere Tätigkeiten oder durch Pausen unterbrochen wird, die jeweils die Belastung durch die Arbeit am Bildschirmgerät verringern." Um Augenleiden vorzubeugen sollten deshalb jede Stunde mindestens 5 Minuten Pause vom Bildschirm eingelegt werden.

Entspannungsübungen

Ab und zu helfen auch Entspannungsübungen, um die steife Nacken- und Rückenmuskulatur zu mobilisieren oder die Augen wieder feucht zu halten:

• Schnell und wirkungsvoll ist es, sich bequem zurückzulehnen und mit den Augen einen Punkt vor sich zu fixieren. Blicken Sie nun 10 Mal hintereinander ganz weit nach rechts und kommen Sie dabei immer wieder zu dem fixierten Punkt zurück. Wiederholen Sie dies nach links. Diese Übung entspannt die Schläfen und Augen und wirkt mitunter auch bei einsetzender Migräne.
• Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl, so dass der durchgestreckte Oberkörper einen 90° Winkel zu den Oberschenkeln hat. Ziehen Sie nun nur Ihr Kinn zurück, so dass ein Doppelkinn entsteht, und entspannen Sie danach das Kinn wieder. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 10 Mal, entspannt dies den Nacken.
• Setzen Sie sich nun auf die Vorderkante des Stuhls und legen Sie die Hände auf den Rücken, so dass Sie diesen unterstützen. Strecken Sie nun abwechselnd den Rücken und entspannen Sie wieder. Dies wiederholen Sie einige Male, so dass der Rücken wieder mobiler wird.
• Setzen Sie sich nun wieder gerade hin, legen Sie die Hände auf das Brustbein und drehen Sie die Schultern immer wieder von rechts nach links. Schauen Sie dabei aber immer nach vorne. Dies lockert den Lendenwirbelbereich und sollte mindestens 30 Sekunden durchgeführt werden.
• Entlasten Sie nun den Rücken noch ein wenig, indem Sie die Hände seitlich auf die Armlehnen oder die Sitzfläche legen. Stützen Sie sich auf, heben Sie so den Körper leicht an und halten Sie diese Position einige Sekunden. Wiederholen Sie dies vier bis sechs Mal.